これまで、器具無しで出来る自重トレーニングを中心に、筋力を鍛えるトレーニングをいくつかご紹介してきました。それらは、私が実践するためのシェアですが、そのうちの腕立て伏せ、スクワット、片足立ち、握力の4つを約3か月、休み無しで続けていたところ、体がストップをかけてきたみたいです。
朝起きたら、片頭痛があり、風邪かなと思ったのですが、痛みはだんだん下に下り、今は首と後頭部の間の、頭半棘筋と呼ばれるあたりが断続的にずきっとします。
おそらくは、筋肉の負荷がかかりすぎたか、血管や神経に炎症が生じたかのどちらかだと思います。
エンジンの異なる複数のAIに聞いても、「治るまでトレーニングは中止せよ」とのこと。
具体的には、
スクワット100回
腕立て伏せ100回
片足立ち、3分ずつ左右交互に3クール
25kgハンドグリップを2分ずつ2回
これ以外に、歩くときも速歩にしたり、週2回池上本門寺の99階段を1分以内に昇りきるとか。
なんですけどね。
20代ならそれほど負担でもないかもしれませんが、運動不足というよりほとんど運動などせずに還暦過ぎまで過ごしたきたものが、いきなり「1日も休まず」というところがまずかったみたいです（汗）
休むと、そのまま挫折してしまうような気がして、つい毎日ヤッてしまったんです。
サルコペニア対策と認知症予防
で、なぜ今ごろになってそんなに頑張ったかというと、サルコペニア対策と認知症予防があります。
運動することで、BDNFを産生して脳の衰えを防ぎ、筋力を維持して健康年齢を延ばすということです。
BDNF（脳由来神経栄養因子）は、脳の神経細胞の成長、維持、再生を促すタンパク質です。学習・記憶能力の向上やストレス耐性に深く関わり、「脳の栄養素」や「脳の天然の肥料」とも呼ばれています。
心拍数を上げる運動は、BDNFを分泌させる最も強力な手段といわれています。
サルコペニアとは、加齢や栄養不足により筋肉量と筋力が低下し、歩行や立ち上がりなどの身体機能が低下する疾患です。進行すると転倒や寝たきり、要介護のリスクが高まりますが、適切な運動と十分な栄養摂取により予防・改善が可能といわれています。
40代から筋肉は1％ずつ縮んでいくそうなので、運動をほとんどしていない私は、若い頃よりもう20％以上も縮んでしまったことになります。
サルコペニアの判定
では、サルコペニアかどうかは、どうやって判断したらいいのでしょうか。
いくつかの測定方法がありますが、私たちが手っ取り早く出来るのは、ふくらはぎ周囲長（CC）です。
簡便なスクリーニング指標として広く使われています。
ふくらはぎ
ふくらはぎ周囲長は、
男性：34cm未満
女性：33cm未満
で筋肉量低下を疑う（Asian Working Group for Sarcopenia 2019年改訂基準）とされています。
測り方：仰向けまたは座位で、ふくらはぎの最も太い部分をメジャーで軽く当てて測る（締め付けない）
実は、私は34cmでぎりぎりなのです。今までの運動不足のツケです。
太もも
太もも（大腿）周囲長は、
男性：34～36cm未満、
女性：32～34cm未満
が低下の目安として使われることがあります。
ただ、太ももは脂肪が混在しやすいので、ふくらはぎに比べると、周囲長だけでは判断が難しい面があるといわれています。
日常でできるチェック
指輪っかテスト（ふくらはぎを両手の親指と人差し指で囲む）
・囲めてしまう → サルコペニアリスク高め
・ちょうど囲める → 要注意
・囲めない → リスク低め
私は、「ちょうど囲める」だから要注意なのです。
握力
握力は、
男性：28kg未満
女性：18kg未満
が目安と言われています。
私は今は測っていないのですが、25kgを2分間、2クール握れるので、さすがに28kgは上回っているとおもうのですが……。
歩行速度
歩行速度は、
1m/秒以下
で、上記の数字との組み合わせで総合的に判定するのが現在の基準だそうです。
※出典
山田実「サルコペニア新診断基準（AWGS2019）を踏まえた高齢者診療」（日本老年医学会雑誌、2021年58巻2号 p. 175-182）
約3ヶ月の継続を目安に改善
この動画は、中山クリニックの医師が高齢者の筋力トレーニングの重要性と具体的な方法を解説したものです。
加齢による筋力低下や転倒のリスクを放置せず、何歳からでも筋肉を鍛え直すことが可能であると提言しています。
筋トレの効果は約6週間で現れ始め、瞬発力を司る速筋を鍛えることが転倒予防に直結します。
自宅でできる片足立ちや足上げ運動のほか、運動が困難な方向けの電気刺激療法（B-SES）も紹介されています。
さらに、筋肉の修復にはタンパク質やビタミンDを中心とした栄養摂取が不可欠であると強調しています。
健康寿命を延ばすために、運動と食事の両面から取り組むことを推奨する内容です。
つまり、
運動は今からでも決して遅くない。ただし、ヤらないと手遅れになる、
ということです。
腕立て伏せやスクワットは比較的負担が大きいのですが、先日ご紹介した「貧乏ゆすり」のような、座っていてもできるものもあります。
さらに動画では、筋力向上のためには運動だけでなく、タンパク質やビタミンDを意識した食事習慣が不可欠であることを強調しています。
変化は、約3ヶ月の継続を目安にするとよいそうです。
しばらく休むことで、少し筋力は後退するかもしれませんが、またコンディションが良くなったら性懲りもなく再開しようと思っています。
みなさんは、上記のサルコペニアの基準はクリアしていますか。
