ランジ（Lunge）は、片足を前後に開いた状態で腰を落とす、下半身を鍛える最強の自重筋トレです。大腿四頭筋（太もも前）や大殿筋（お尻）を鍛え、高いヒップアップ・脚痩せ効果と代謝アップが期待できます。スクワットよりバランス力が求められ、体幹も同時に強化できます。
これまでにも、いくつか「ジムに行かなくてもできる」筋トレをご紹介しましたが、今回はランジです。
効率的に体脂肪を燃焼させ、体を引き締めるためのトレーニングとして、YouTubeにも、たくさん動画が出てきます。
腕立て伏せ、スクワットとともに、基本的なトレーニングといえるでしょう。
選手時代にこれを日々やっていれば
ヘルニアを回避できたかもしれない①片膝立ちのランジ姿勢になる
②骨盤をニュートラルに保ったまま前に重心を移す
③30秒?2分×左右座りっぱなしで
腸腰筋が固まって腰が痛い人ほど効果的詳しくは引用元から↓ pic.twitter.com/RrfU1wIExA https://t.co/7Xdm5MbsKm
— りり｜1日5分のセルフケアで腰痛改善 (@seitai_tennis4) April 29, 2026
ランジ（lunge）については、「単独で健康効果を検証したRCTが大量にある」というより、筋活動（EMG）・バランス・トレーニング介入研究として蓄積されています。
ランジの健康効果研究
脚のトレーニング（ランジの方法と効果） https://t.co/5p0lOzc1wU
— 梅じゃ子 (@sorasodawahaha) May 4, 2026
ランジには、大きく分けて力の入れ方の違いで、前へ踏み込み太もも前（大腿四頭筋）を鍛えるフロントランジと、後ろへ引きお尻（大臀筋）やもも裏（ハムストリングス）を鍛えるバックランジなどがあります。
ランジの、査読付き論文の代表例を、エビデンスのタイプ別に整理します。
筋活動（EMG）研究
Electromyography of the hip and thigh muscles during two variations of the lunge exercise
ランジ運動の2つのバリエーションにおける股関節および大腿筋の筋電図：横断的研究（2018年）
健康な被験者30名（男性15名、女性15名）ランジ時の筋活動を筋電図で測定
結果：
ハムストリングス、大臀筋、中臀筋、内転筋が強く活動
不安定条件（サスペンション）ではさらに活動増加
つまり、下半身全体＋体幹安定筋を同時に鍛える運動ということがわかっています。
8週間介入（中年女性）
Effects of an 8-week lunge exercise on an unstable support surface
不安定な支持面上での8週間のランジ運動が、中年女性の下肢筋機能とバランスに及ぼす影響（2022年）
参加者20名を2つのグループ（対照群：安定した支持面上での運動、n=10；実験群：不安定な支持面上での運動、n=10）に分け、各参加者は8週間（週3回、1回50分）にわたって運動プログラムを実施
結果：
下肢筋機能の向上
バランス能力の改善
体組成にも変化（筋肉寄り）
継続すれば「筋力＋バランス」が実際に改善すると考察されています。
高齢者・転倒予防系の文脈
Lower-extremity resistance training on unstable surfaces improves proxies of muscle strength, power and balance
不安定な表面での下肢抵抗トレーニングは、健康な高齢者の筋力、パワー、バランスの指標を改善する：ランダム化比較試験（2016年）
65～80歳の健康な地域在住高齢者75名を、M-SRT、M-URT、F-URTの3つの介入グループに割り当てた。10週間にわたり、参加者全員が週2回、1回約60分の運動を行った。
結果：
筋力・パワー・バランスが改善
転倒リスク低下に寄与
この報告を以て、ランジはこの種のトレーニングの「代表種目」になっています
週2～4回（毎日でなくてOK）のペースで
レッスン動画はいくつもありますが、わたしがおすすめするのはこちらです。
この方の動画の、スクワット編（100回）、腕立て伏せ編（100回）は、見ながら自分でもヤっていますが、長続きしています。
「やるか、やり抜くか。どちらでもお好きな方をお選びください」が、この方の口癖なのですが、それって同じことで選択肢になっていないんですけど、休憩も適度に挟んで行うので、わたしのような虚弱体質でも「やり抜く」ことができてしまいます。
当該動画では、ランジは、正しいフォームの維持や重心の置き方が、膝への負担を減らしつつ代謝を最大化するために不可欠であると強調しています。
で、具体的に何回がいいか調べてみましたが、どのサイトも「◯回」とは断定しておらず、ChatGTPに質問すると、全世代共通として、
目安：1セット8～12回（片脚）
セット数：2～3セット
頻度：週2～4回（毎日でなくてOK）
つまり1回あたり
→ 合計16～72回程度（左右合計）
※「あと2～3回で限界」くらいが適正強度
だそうです。
これは、もしかしたら今までご紹介した中で、いちばんハードルが低いかもしれません。
ランジを1日のスケジュールの合間に採り入れてはいかがでしょうか。
はじめよう ランジ筋トレ: スクワット超えの“健脚効果”で、もうつまずかない、転ばない! (別冊NHKきょうの健康) – 谷本 道哉
