キウイは今の時期、ニュージーランド産の輸入ものがピークを迎えています。可溶性食物繊維が豊富で、腸内環境を整え、便秘に効果があり、ビタミンC含有量が豊富といわれている健康食品のキウイ。最新の研究では、睡眠にもよい影響があることが分かったそうです。
キウイは、手軽に食べられて栄養もとりやすい果物として人気があります。
ひとくちにキウイといっても、スーパーでよく見かけるグリーンキウイとゴールド系キウイでは、見た目だけでなく、味わいも栄養の強みも少しずつ異なります。
値段も少し違いますよね。ゴールドのほうが1個あたり30円ぐらい高いです。
キウイについては、以前このブログでも、グリーンのキウイとゴールドのキウイ（サンゴールドキウイ）の栄養成分の違いについて書いたことがあります。
キウイ、グリーンとゴールドで栄養と健康効果はどう違う？ https://t.co/3AdDjFc3it
— 無明子 (@shirimochigome) July 21, 2026
最近は、単なる「ビタミンCが多い果物」というイメージにとどまらず、睡眠や腸内環境、消化のしやすさに関する研究も増えてきました。
キウイの栄養成分
味の面では、グリーンキウイは甘みと酸味のバランスがよく、さわやかな後味が特長です。
一方、サンゴールドキウイは酸味が比較的やさしく、ジューシーでトロピカルな甘さを感じやすい品種です。
酸味が苦手な方や、お子さんにはゴールド系が食べやすく、キウイらしいすっきり感を楽しみたい方にはグリーンが向いています。
毎日続けるなら、「栄養」だけでなく「食べやすさ」で選ぶことも大切です。
栄養成分を見ると、違いはよりはっきりします。
ゼスプリ公式の比較では、可食部100gあたり、グリーンキウイはエネルギー53kcal、食物繊維2.3g、ビタミンC88mg、カリウム300mgです。
これに対してサンゴールドキウイは54kcal、食物繊維1.1g、ビタミンC152mg、カリウム298mgとされています。
つまり、食物繊維をしっかりとりたいならグリーン、ビタミンCを効率よく補いたいならゴールド系が有力候補になります。
とくに最近の食生活を考えると、この違いは見逃せません。
ゼスプリ公式サイトによると、日本人の食事摂取基準（2025年版）をもとに、成人のビタミンC推奨量は1日100mg、成人女性の食物繊維目標量は1日18g以上と紹介しています。
また、令和5年の国民健康・栄養調査を踏まえ、食物繊維は不足しがちな栄養素だとも示されています。
忙しい朝に1個加えるだけでも、ゴールドならビタミンC補給、グリーンなら不足しやすい食物繊維の底上げに役立ちます。
最近の研究報告
さらに注目したいのが、キウイと睡眠の関係です。
2023年に公開された研究では、15人のエリートアスリートが4週間、就寝1時間前にグリーンキウイを2個食べたところ、睡眠の質、総睡眠時間、睡眠効率の改善に加え、中途覚醒の減少やストレス指標の改善もみられました。
まだ対象者は多くありませんが、「夜に果物を食べると太りそう」という先入観だけで避けるのではなく、食べ方や量を考えながら取り入れる価値があることを示す興味深い結果です。
腸の調子を整えたい方には、グリーンキウイの研究も参考になります。
機能性便秘や便秘型過敏性腸症候群の人を含む試験では、1日2個のグリーンキウイを4週間続けることで、完全自発排便回数の増加、便のやわらかさの改善、いきみの軽減、消化器症状やQOLの改善が報告されました。
便通に悩みがある場合、食物繊維の量だけでなく、水溶性・不溶性をあわせ持つ点や、果物として続けやすい点もキウイの魅力だといえます。
消化の面でも、最近の知見があります。
グリーンキウイにもサンゴールドキウイにも、たんぱく質分解酵素アクチニジンが関与し、特に胃の消化段階でたんぱく質の分解を助ける可能性が示されています。
研究では、両品種とも植物性たんぱく質の分解を促しましたが、アクチニジン活性はグリーンのほうが高い傾向がありました。
この性質は、グリーンキウイを生のままゼラチン料理に使うと固まりにくいことにもつながります。
料理に使うなら、グリーンは加熱してから使う、あるいは寒天を選ぶと失敗しにくいといわれています。
また、どちらの品種にもカリウムがしっかり含まれている点は共通しています。
ゼスプリ公式では、グリーン300mg、サンゴールド298mgと紹介されており、運動後や汗をかきやすい季節の栄養補給にも向いています。
しかもキウイは生で食べられるため、加熱で失われやすい栄養素をそのままとりやすいのも強みです。
切ってそのまま、ヨーグルトに添える、朝のスムージーに加えるなど、調理の手間が少ないことも続けやすさにつながります。
目的に合わせて選ぶ
グリーンとゴールドは、どちらが「上」かではなく、目的に合わせて選ぶのがいちばん賢い食べ方です。
食物繊維や腸活を意識する日はグリーン、ビタミンCをしっかりとりたい日や甘く食べやすい果物がほしい日はゴールド系、という使い分けができます。
色の違いは、見た目の違いだけではありません。
……と、エラソーに書いている私は、「安いから」という単純な理由でグリーンを選ぶことが多いですけどね。
みなさんは、グリーン派ですか、ゴールド派ですか。
出典
ゼスプリ公式サイト
PMC
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