「16時間断食」健康法、本当の話

『週刊文春』（2026年3月12日号）に「16時間断食」健康法が載っていました。具体的な実践方法と、期待できる効果が紹介されています。夕食を午後8時までに終え、翌日の昼12時まで断食することで、体重減少や生活習慣病の予防などが期待されています。

記事は、pp123-125の「16時間断食のススメ」というタイトルで、あおき内科・さいたま糖尿病クリニックを開業された青木厚医師の解説で構成されています。

内容は、近年話題になることが多い「16時間断食」という健康法について、その具体的な実践方法と効果を紹介したものです。

現代人が陥りがちな食べ過ぎの弊害を指摘し、空腹の時間を作ることで、細胞が自浄作用を起こすオートファジーの仕組みを詳しく説明しています。

記事内では、生活スタイルに合わせた2つのタイムスケジュールが提示されており、無理なく日常生活に取り入れるためのコツも紹介されています。

単なるダイエット手法に留まらず、内臓の休息や代謝の改善、さらには病気予防や老化防止といった多角的なメリットが強調されているのが特徴です。

そして、実際にこの習慣を続けたことで、体重減少や体調改善を遂げた具体的な事例を挙げることで、その実効性を裏付けています。

食事の間隔を16時間空ける

青木厚医師の書籍は、以前もご紹介したことがあります。

冒頭に、「夕食を午後8時までに終え」と書きましたが、ここは別に何時でもいいのです。

ご自身の生活サイクルに合わせて、とにかく食事の間隔を16時間空けるようにします。

それ以外の時間は、いつ何を食べてもいいのです。

16時間断食（16時間の空腹時間を作ること）が体に与える主なメリットは、主に「メタボリック・スイッチ」の切り替わりと「オートファジー」の活性化によってもたらされます。

具体的には、以下のようなメリットが挙げられています。

脂肪の燃焼と体重減少：
最後に食事をとってから10時間ほど経過すると、体内のエネルギー源が糖分から脂肪へと切り替わる「メタボリック・スイッチ」がオンになり、脂肪がどんどん分解・燃焼され始めます。

実践者の中には、体重が大幅に減少し、体脂肪率が17%から4.9%へ低下した例や、3ヶ月で体重が5kg減少した例も報告されています。

細胞の若返りと病気の予防（オートファジー効果）：
16時間の空腹によって、「オートファジー」という仕組みが働きます。人間の体は、栄養が入ってこないと、古くなった細胞をリサイクルして使うようになります。

これにより、がんなどの疾患予防、アンチエイジング効果、パーキンソン病の抑制などの効果も期待されているといいます。

「オートファジー」は、大隅良典博士が2016年にノーベル賞をとった研究です。

ですから、根拠のない民間療法ではありません。

生活習慣病の改善：
高血糖や高血圧の改善が期待できるほか、実際の患者の例ではLDLコレステロール値が正常範囲内に大幅に低下した（173mg/dlから91mg/dlへ）という結果も出ています。

脳機能・免疫機能の向上：
ケトン体になることで、脳機能の向上やエネルギー効率のアップ、免疫機能の向上、さらには腸内環境の改善にもつながるとされています

このように、16時間断食は単なるダイエット効果だけでなく、細胞レベルでの若返りやあらゆる不調の改善、病気予防に繋がる幅広いメリットがあるとされています。

中には、「3食食べないと健康上の弊害がある」という報告もあり、それを理由に、16時間断食を否定する医師・医学者もいます。

しかし、そうした報告は必ずしも2食がいけないということにはならないといいます。

16時間断食を支持する医師・医学者がまず指摘するのは、「朝食を抜く人は不健康」という研究の多くが観察研究（相関研究）だという点です。

研究では、朝食を食べない人は

喫煙率が高い
運動しない
夜更かし
ファストフードが多い

などの生活習慣が重なっていることが多いそうです。

「朝食を抜くこと」そのものが原因ではなく、生活習慣全体の問題ではないか、ということです。

最初から、「16時間断食をする」という前提でそれ以外の食事を計画し、日常生活の自己管理がきちんとできている人にまで、当てはまるわけではないということです。

まあ実際に、健康診断の日などは、朝食は摂らないできてくれ、といわれますが、それで命がなくなるわけではないですよね。

私は、近年これを続けていて、昨年夏に貧血対策に朝を食べる時期が少しだけありましたが、今はまた元に戻しています。

詳しくは、本誌をご覧ください。

16時間断食、ご存知でしたか。