ハーバード大の「ヒトは180歳まで生きられる」という研究報告が話題です。従来言われていた説は120歳上限説でしたが大幅に上回ります。もちろん、誰でも無条件でそうなれるわけではなく、いくつかの生活習慣によって、命の回数券と呼ばれる細胞内の｢テロメア｣の構造を節約するものです。
この研究報告は、ノーベル賞を受賞した研究に基づき、細胞の老化を左右する「テロメア」の仕組みと、それを保護・伸長させるための習慣を解説しています。
テロメア（Telomere）とは、細胞の染色体の末端にある構造で、「細胞の寿命を示すカウンター」や「遺伝情報の保護キャップ」の役割を持つ物質です。
テロメアは、細胞分裂をするたびに少しずつ短くなります。
テロメアが短くなると、細胞は分裂できなくなり、老化や病気（がん、認知症など）の原因になるといわれます。
そして、全てなくなると細胞が死に至るため、「命の回数券」ともいわれます。
そのテロメアは、条件次第で短くなる速度を調節できる、すなわち寿命を伸ばすことができる。
それにより、従来言われていた、人間の寿命Max120歳説を大幅に書き換えることも可能である、という話です。
老化は遺伝だけで決まるものではなく、地中海食や和食などの抗炎症作用のある食事、有酸素運動、質の高い睡眠といった日常的な選択によって改善できることを示しています。
さらに、マインドフルネス瞑想や、社会的な繋がりが、ストレスホルモンを低減させ細胞レベルでの若返りを助ける科学的根拠を提示しています。
砂糖の摂取を控えるといった小さな一歩から始めることで、健康寿命を自らの手で延ばせるという希望を伝えています。
何より、サプリメントに頼りすぎず、生活習慣そのものを整えることが、体本来の修復力を引き出す最善の方法であると結論づけています。
テロメアを伸ばして若返るための「7つの習慣」
今日の情報源です。
ハーバード大｢ヒトは180歳まで生きられる｣…逆に言うとそこまで死ねない人間がすべき老化を防ぐ5つの習慣 命の回数券と呼ばれる細胞内の｢テロメア｣の構造を節約 https://t.co/yGDELytOgj
— PRESIDENT Online / プレジデントオンライン (@Pre_Online) June 3, 2024
さっそくYouTube動画化されています。
細胞の老化を防ぎ、テロメアを伸ばして若返るために科学的に効果が証明されている「7つの習慣」は以下の通りです。
地中海食を取り入れる
オリーブオイルを中心に、魚介類、野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツを豊富に摂取し、赤身肉や加工食品を控える食事法です。これらの食材に含まれるオメガ3脂肪酸やポリフェノールなどの強力な抗炎症成分が、テロメアを傷つける慢性炎症を抑えます。また、伝統的な和食も地中海食と同様にテロメア保護に優れていることがわかっています。
加工食品と砂糖を大幅に減らす
スナック菓子、インスタント食品、ファストフードなどの超加工食品に含まれる精製糖、トランス脂肪酸、保存料などは、体内で強力な酸化ストレスと炎症を引き起こし、テロメアを急速に傷つけます。特に砂糖入りの飲み物を水やお茶に変えるだけでも、細胞への負担を大きく減らすことができます。
くるみとブルーベリーを毎日食べる
くるみに豊富に含まれるオメガ3脂肪酸は、テロメアの短縮速度を遅らせる効果があります（1日大粒7粒程度が目安）。また、ブルーベリーに含まれるアントシアニンというポリフェノールには、テロメアを傷つける酸化ストレスを中和する強力な抗酸化作用があります。
有酸素運動を週3回以上（1回20分以上）行う
有酸素運動は、テロメアを修復する酵素である「テロメラーゼ」を直接活性化させ、慢性炎症や酸化ストレスを軽減します。激しいスポーツである必要はなく、やや息が弾む程度の「早歩き」などで十分です。
筋力トレーニングを週2回追加する
有酸素運動に筋力トレーニングを組み合わせることで、テロメラーゼが最も高く活性化することが研究で示されています。ジムに通う必要はなく、自宅でのスクワットや腕立て伏せなどで十分です。あわせて、長時間座りっぱなしになるのを避け、1時間に1度は立ち上がって少し動くことも重要です。
質の高い睡眠を7時間から8時間確保する
慢性的な睡眠不足は、テロメアの短縮と強く結びついています。テロメラーゼは深い睡眠（ノンレム睡眠）の段階でのみ大量に分泌されるため、睡眠の「質」を高めることが不可欠です。就寝1時間前のスマートフォンの使用をやめる、寝室の温度を涼しく保つ、夕食にマグネシウムを含む食品（ほうれん草やアーモンドなど）を取り入れるといった工夫が推奨されます。
1日10分のマインドフルネス瞑想を実践する
慢性的なストレスは、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を促し、テロメアにダメージを与えます。瞑想によってコルチゾールを低下させることで、テロメアへのダメージが軽減し、テロメラーゼが活性化します。静かに座って呼吸に意識を向けるだけでも効果があります。
これら7つの習慣に加えて、家族や友人との定期的な連絡や地域コミュニティへの参加など、社会的な繋がりを持つことも細胞レベルでの若返りを助ける重要な要素とされています。
社会と切れないことも大事
というわけで、ほとんどは、これまでもいわれてきた健康法です。
ひとつだけひっかかるのは、「瞑想」ですね。私としてはやはり、信仰もない人が取り組むことについては懐疑的な思いがあります。仏教の禅や密教のヨガは、本来「長生きしたい」と思ってヤることではないですからね。
人や社会と切れないことも大事ですね。仕事を引退した独居の方は、サークルに入ったり、自治会の役員をされたりとかですね。
コミュ障の私にはむずかしいですけど、役員とか人間関係で失敗しそうだし（汗）。でも健康長寿のためだと思えば、まあ頑張れるかな。
みなさんは、どれぐらい実践されていますか。
細胞から若返る! テロメア・エフェクト 健康長寿のための最強プログラム – エリザベス・ブラックバーン, エリッサ・エペル, 森内 薫
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