日本最高齢のフィットネスインストラクターである瀧島未香（タキミカ）さんが実践する、95歳でも若々しさを保つための5つの健康習慣について解説した動画を見ていきます。彼女は65歳で運動を開始。年齢を言い訳にせず、89歳からは英会話も始めているそうです。
瀧島未香（タキミカ）さんは、現役のフィットネスインストラクターです。
65歳までは、太ったごく普通の専業主婦。
家族に太ったことを指摘されてからジム通いを始め、こんにちがあるといいます。
徹底した歯のケア、発酵食品を中心とした栄養バランスの良い食事、独自の呼吸法や運動ルーティンを欠かさず続けています。
特に、年齢を言い訳にせず89歳から英会話も始めるなど、常に新しいことに挑戦する精神が彼女の活力の源となっています。
活躍できるのは根拠がある
瀧島未香（タキミカ）さんが実践している5つの健康習慣には、科学的知見や研究結果に裏打ちされたエビデンスが多く含まれています。
タキミカさんの習慣と、それに関連する科学的背景は以下の通りです。
1.食事習慣
タキミカさんはプロテインやサプリメントに頼らず、自然な食材から栄養を摂取しています 。
発酵食品の効果:
朝食に納豆やぬか漬け、ヨーグルトを取り入れています。これらは腸内環境を整え、免疫力の向上に寄与します。
抗酸化作用:
夕食に飲む赤ワイン（レスベラトロール）や鮭（アスタキサンチン）には抗酸化作用があり、細胞の老化防止や血管疾患のリスク低減が期待できると研究で示唆されています 。
血糖値と血管の健康:
習慣にしている「らっきょう」のアリシンは血液をサラサラにし、酢漬けにすることで血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
2.運動習慣
毎日1万歩のウォーキングやジョギング、家事の合間のストレッチなど、1日4?5時間の運動をこなしています。
WHOの推奨:
世界保健機関（WHO）は成人に週150分以上の中強度の運動を推奨しており、有酸素運動は転倒予防や骨粗鬆症のリスク軽減に寄与します 。
脳の健康:
心拍数や酸素摂取量の向上が認知機能の維持に関連しているという報告があり、運動は脳の可塑性を高め認知症予防にも効果的です 。
3.睡眠と呼吸法
短時間睡眠（4時間半）ながら、質の高い睡眠を追求しています。
自律神経の調整:
寝る前に「鼻から3秒吸い、口から20秒かけて吐く」深い呼吸法を実践しています。
リラックス効果:
ハーバード大学の研究によると、深呼吸は副交感神経を優位にし、ストレスホルモンを低下させて睡眠の質を向上させる効果があるとされています。
4.歯のケア
95歳で全て自分の歯を保っており、1日5回の丁寧な歯磨きと定期検診を欠かしません。
全身疾患との関連:
歯周病菌が動脈硬化や糖尿病など全身の病気に影響する可能性が指摘されており、歯の健康維持は全身の健康に直結します。
認知機能への影響:
東北大学の研究では、しっかり噛むことで前頭前野の血流が増加し、認知機能の維持や集中力アップにつながると報告されています。
5.挑戦する精神
65歳で運動を始め、89歳で英会話に挑戦するなど、常に新しいことに取り組んでいます。
神経可塑性の維持:
近年の神経科学研究では、高齢になっても脳の神経細胞の可塑性は維持されることが分かっています 。
脳への刺激:
語学学習や新しいスポーツなどの未知の刺激は、脳の海馬や前頭前野を刺激し、認知機能の低下を防ぐ効果が期待できます 。
タキミカさんの習慣は、単なる精神論ではなく、腸内フローラの改善、抗酸化、自律神経の安定、脳の可塑性といった現代医学や老年学のエビデンスと非常に整合性が高いものと言えます。
100歳まで元気に生きるための食事と睡眠の秘訣
- サプリメントに頼らず自然な食材から栄養をとる: プロテインやサプリメントには一切頼らず、肉や魚、大豆製品といった自然な食材からタンパク質などの必要な栄養をしっかりと補っています。
- 朝食は発酵食品と野菜をたっぷりとる: トースト（またはご飯）に納豆、ドレッシングを使わない色どり豊かなサラダ、生姜を加えた自家製のぬか漬け、はちみつ入りのヨーグルトなどを食べ、腸内環境を整えています。サラダには必要に応じて少量のオリーブオイルを使っています。
- 昼食はあえて軽めにしてパフォーマンスを維持: 午後のだるさや眠気、消化器官への負担を避けるため、昼食はバナナ1本とヤクルト（またはりんごや牛乳など）というシンプルで栄養価の高いメニューにしています。
- 夕食は「パワー晩御飯」でバランス良く: 赤ワイン2杯からスタートし、納豆2パック、鶏もも肉の煮物、カボスを絞った鮭、しらすをかけたほうれん草、らっきょう3粒など、多品目を食べています。また、ワインと枝豆を交互に食べることで箸の動作を引き出し、脳を刺激してボケ防止にも意識を向けています。
- 自分に合った睡眠時間を守る: 滝島さんご自身は夜11時就寝・朝3時半起床という4時間半の短い睡眠を続けていますが、これはご自身の体質に合っているためです。無理に短い睡眠を真似るのではなく、体調を崩さずに活動できる「自分に合った睡眠時間」を見つけることが重要だとされています。
- 寝る前の「深呼吸法」で睡眠の質を高める: 就寝前に**「鼻から3秒かけて息を吸い、口から20秒かけてゆっくりと息を吐き出す」**という特別な呼吸法を実践しています。この深い呼吸によって副交感神経が優位になり、心拍数や血圧が下がってリラックス状態に導かれるため、スムーズな入眠と質の高い睡眠が確保できます。
65歳すぎてから人生の新しい幕を開けられる
私が惹かれたのは、瀧島未香さんが、たんに高齢でも頑張っている、ということではなく、始まりが65歳だったということです。
定年後の再雇用も終わる「一丁上がり」の歳から、新たな人生のステージを選択して、それが今開花している。
すばらしいことです。
このような生き方を知ると、歳を言い訳にすることが、いかに恥ずかしいことかと思ってしまいます。
それとともに、人間の寿命は長いに越したことはない。自己実現に時間は必要である、ということも感じました。
若い頃は、「ほしのもと」に恵まれず不遇だった。
中年期は、介護で十分に自分に時間が使えなかった。
気がついたら、年金をもらう年代になっていた。
なんだ、人生なんてこんなもんか。苦労ばっかりでつまんなかったな。
いや、そこで諦める必要はありません。
65歳すぎてから、人生の新しい幕を開けられるのです。
それを教わった気がします。
みなさんは、人生の“第二のスタート”を、何歳から始めますか、または始められましたか。
タキミカ体操 日本最高齢インストラクターの「心まで若返る」生き方レッスン – 瀧島未香, 中沢智治
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