「老化を筋肉で止める」（週刊現代2026年6月8日号）は、筋肉の維持と強化を通じて身体の老化を抑制する方法を多角的に解説しています

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「老化を筋肉で止める」（週刊現代2026年6月8日号）は、筋肉の維持と強化を通じて身体の老化を抑制する方法を多角的に解説しています

「老化を筋肉で止める」（週刊現代2026年6月8日号）は、筋肉の維持と強化を通じて身体の老化を抑制する方法を多角的に解説しています。全部で22ページというワイド企画で、科学的な根拠に基づいた、若返りのための生活習慣を提唱する内容となっています。

「最近、階段の上り下りで息が切れる」「何もない場所でつまずきそうになった」

最新の医学研究によれば、人間の筋肉量は20代をピークに、特別な対策を講じなければ1歳重ねるごとに1％ずつ減少していくことが分かっています。

これは、何度もご紹介してきたサルコペニアと呼ばれる現象です。

筋肉の減少は、単なる体力の低下に留まりません。

筋肉が減ることで活動量が落ち、脂肪が蓄積し、その脂肪がさらに筋肉を萎縮させるという「老化の負のスパイラル」を招くのです。

その一方で、筋肉は、私たちが何歳であっても裏切ることのない「若返りのスイッチ」を秘めています。

本記事は、22ページに渡って、骨や脳にも好影響を与える「筋パワー」の重要性や、椅子を使ったレッグレイズ、効率的なスクワットといった具体的なトレーニング法が紹介される保存版です。

重要と思える部分を抜粋してご紹介します。

「筋力」よりも「筋パワー」を鍛えよ


長寿医学の視点で今、最も注目されているのが「筋パワー」です。

これは単に重いものを持ち上げる「筋力（ストレングス）」とは異なり、「力 × 速さ」で定義される瞬発力を指します。

加齢によって真っ先に衰えるのは、瞬発力を司る「速筋繊維」です。

日常生活でバランスを崩した際、瞬時に足を一歩踏み出して転倒を回避するためには、この筋パワーが欠かせません。

筋パワーを鍛えれば、つまずいても転ばなくて済む。

トレーニングにおいて、必ずしも高負荷は必要ありません。

最大負荷の30%程度の軽い力であっても、意識的に「素早く」動かすことで、脳から筋肉への神経伝達が強化され、筋パワーは劇的に向上します。

筋肉は全身を癒す「動く薬局」

近年の科学における最大の発見の一つは、筋肉が単なる運動器官ではなく、全身の臓器へ指令を送る「体内最大の分泌器官」であるという事実です。運動によって筋肉から分泌される生理活性物質は、総称して「エクサカイン（またはマイオカイン）」と呼ばれます。

これらは血液脳関門を通過し、脳や心臓、肝臓などあらゆる臓器を修復する「天然の特効薬」として機能します。

イリシン（Irisin）
脂肪燃焼を促進し、脳内で「脳の肥料」と呼ばれるBDNF（脳由来神経栄養因子）を増やして認知機能を高めます。
オステオカルシン（Osteocalcin）
骨を強化するだけでなく、脂質代謝の向上や若返りに寄与します。
SPARC
大腸がんの細胞増殖を抑制する働きが確認されています。

一方で、不規則な生活や運動不足が続くと、筋肉の成長を阻害する「マイオスタチン」や、脂肪肝から分泌され糖尿病の原因となる「フェチュインA」といった「悪玉の分泌物質」が体中を巡ることになります。

運動とは、まさに体内で「善玉の薬」を調合する行為なのです。

スクワットはダンベルの20倍の効果？

効率的に筋肉を鍛えるなら、全筋肉の70％と言われている下半身に集中するのが賢明です。

中でも、太ももやお尻の大きな筋肉を動かす「スクワット」は、腕の小さな筋肉を鍛えるダンベル運動と比較して、単純計算で20倍もの代謝的メリットがあります。

スクワット三段活用（週3回・各10回目安）
初級： 食卓の縁に指を添えて安定させ、5秒かけてゆっくり座り、スッと素早く立つ。
中級： 水を入れたペットボトル（500ml?2L）を胸の前で抱え、負荷を高めて行う。
上級： 和式トイレでしゃがむような深い姿勢から、ゆっくりと立ち上がる。

1日2杯の「抹茶」が筋肉を増やす

記事によると、新研究では、1日2杯の抹茶を3ヶ月摂取し続けたグループは、筋パワーが13％向上したと書かれています。

私は、一次資料にあたりましたが、論文は、京都府立大学のの青井渉教授らの研究です。

Nutrition Journal掲載論文「Matcha green tea beverage moderates fatigue and supports resistance training-induced adaptation」
PubMed掲載情報

1日2杯の抹茶飲料を12週間摂取したところ、筋力増強効果がより高かった

と報告されています。

要するに、抹茶を飲むだけで筋力が13％上がるのではなく、筋トレをしている人が飲むと、筋トレだけで飲まないグループに比べて、筋力増加量が約13％大きかった」ということです。

つまり、運動は必要なのです。

見た目ではわからない「筋肉を溶かす」恐怖

歳を取ると、体重は落ちていないのに体力が落ちることがありますが、それは「異所性脂肪」を疑うべきだと書かれています。

これは、筋肉や臓器の中に直接蓄積する「第3の脂肪」で、強い毒性を持ちます。

異所性脂肪が筋肉に溜まると、慢性炎症を引き起こして筋肉を内側から「溶かして」しまうのです。

慢性炎症自体が、がんや糖尿病など、万病の元と言われていますからね。

【異所性脂肪の蓄積リスク・チェックリスト】
[ ] 体重は変わっていないのに、ズボンのベルトがきつくなった
[ ] 血液検査で肝機能数値（ALT、AST）が基準値より高い
[ ] 40歳以上の男性、あるいは閉経後の女性である
[ ] 筋力低下を実感しているが、見た目は痩せている
[ ] 夜勤が多い、または朝起きるのが遅いといった不規則な生活習慣

自己診断、いくつ当てはまりますか。

老化を止めるための処方箋は、自分の意思一つと記事では結んでいます。

明日の自分から感謝されるために、今日から「未来への投資」と思って、どこかの筋肉を動かしてみませんか。

週刊現代　２０２６年６月８日号 [雑誌] - 週刊現代編集部
週刊現代　２０２６年６月８日号 [雑誌] – 週刊現代編集部

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