ビタミンDといえば、数種類あるビタミンの中でも、糖や脂肪からエネルギー（ATP）を生産する「細胞の発電所」といわれるミトコンドリアを活性化させる栄養素です。ビタミン剤は、必要に応じて病院の保険診療で処方されますが、それよりも市販のサプリメントや含有食材のほうが有効というのが今日の話です。
通常、病院で処方されるビタミン剤は、「医薬品」として高い成分含有量と厳しい品質管理（GMP規格）で治療目的に使用されます。
一方、市販されているサプリは、健康維持を目的とした「食品」です。
処方薬は高濃度で即効性が期待できますが、市販品は安全性を最優先し配合量が制限される傾向にあります。
それなら、処方されるビタミン剤のほうが効果はありそうだし、何より健康保険が効くので費用も安くなるはずです。
ところが、ビタミンDに限っては、その「常識」が覆されている、という話です。
ミトコンドリアとビタミンDの関係
今日の情報源です。
この動画では、ビタミンDの摂取ががん死亡率の低下に寄与する可能性について、南雲吉則医師が医学的視点から解説しています。
ビタミンDというのは、人間の体を作る赤血球を除く約37兆の細胞すべての中にある、ミトコンドリアを活性化させる働きをします。
ミトコンドリアとは、人間以外にも、真核生物（細胞内に核膜に包まれた「核」を持つ生物の総称）の細胞内に存在し、食事で摂取した栄養素と呼吸で得た酸素を使って、生命活動のエネルギー源であるアデノシン三リン酸（ATP）を生成する「細胞の発電所（エネルギー工場）」といわれています。
1つの細胞に数百～数千個存在し、筋肉・脳・心臓等のの機能維持、熱産生、アポトーシス（細胞の死）の制御、脂質代謝、免疫に関与しています。
簡単に言うと、がん予防も含めて、健康のためには、ミトコンドリアの数を減らさず活性化させることが大切です。
そして、活性化のためには、ビタミンDが有効と言われています。
だから健康保険の処方では効かない
では、保険適用で安く、しかも医師の指導管理付きである病院で、ビタミンDを処方してもらえばいいのでしょうか。
いえ、南雲医師は、「保険のビタミンDではがんを予防することはできません!その対策は、日光浴、サプリメント、ビタミンDを含む食品の摂取です」と解説しています。
どうしてか。
保険適用のビタミンDとサプリメントの違いは、主に「ビタミンDの型」「過剰症のリスク」「がん死亡率に対する効果」の3点にあります。
1.ビタミンDの「型」の違い
保険適用のビタミンD:
すでに体内で働く状態になっている「活性型（1,25（OH）2D）」のビタミンDです。
サプリメント:
摂取後に肝臓で代謝され、体内に蓄えられる「貯蔵型」に変わるものです。
2.過剰症（中毒症）のリスク
保険適用のビタミンD:
すでに活性型であるため、早く健康になりたいからと規定量より多く飲んでしまうと、ビタミンD過剰症になる可能性があります。
サプリメント:
サプリメントを飲んで体内に「貯蔵型」として蓄積されても、体が実際に必要としない限りは、腎臓が「活性型」へと変換（小出しに）しません。そのため、過剰に摂取しても中毒症になることはありません。
3.がん死亡率を減少させる効果の有無
保険適用のビタミンD:
がんの死亡率が減るという科学的根拠（エビデンス）があるのは、血中の「貯蔵型（25（OH）D3）」の濃度が高い場合です。
しかし、保険適用の活性型の薬をいくら飲んでも、この貯蔵型の値は上がりません。
そのため、保険の薬をいくら飲んでもがん死亡率を減少させる科学的根拠は一切ありません。
サプリメント:
サプリメントを飲むことで、エビデンスのある「貯蔵型（25（OH）D3）」の血中濃度を直接上げることができます。
日光浴や、食材に含まれるビタミンDも、サプリメントに準じます。
どんな食べ物にどれぐらい入っているのか
では、具体的にどう対策すればいいでしょうか。
サプリメント
ビタミンDのサプリメントはいろいろありますが、貯蔵型ビタミンとしては、「ビタミンD3」という表示がいいでしょう。
1日に必要なサプリメントは、「1日1000単位（IU）」が一つの目安となるデータとして紹介されています。
日光浴
直射日光はシミになりやすいですが、今頃の日光浴は、むしろこれから来る真夏の日光のためのバリアを作ってくれるそうです。天気の良い日は、外に出るだけでミトコンドリアの活性化につながるのです。
夏場は5～10分、春・秋は15～30分程度の露出が目安といわれます。
食べ物
いわし（真いわし・生）の可食部100gあたりのビタミンD含有量は約1280IU
いわしの缶詰（水煮）に含まれるビタミンDは、100gあたりおよそ 30～40μg（約1200～1600 IU）
さばの生の切り身100gあたり約11μg（約440IU）
さば水煮缶（1缶120g）: 約13.2μg（約528IU）
食べる煮干し（カタクチイワシ）1食（約10g・10～15本程度）あたり：約72～80 IU
鮭の可食部100gあたりのビタミンD含有量は約1280IU
乾しいたけ（100g）には約840IU～1,700IU（12.7?17μg）
牛乳100mlあたりのビタミンD含有量は約0.3μg（12IU）※以上GoogleAIより
健康情報を聞くと、つい「ばっかり食べ」とか「摂りすぎ」になりがちですが、貯蔵型の場合は過剰摂取の心配がいらないというのはいいですね。
日本人は、約98％がビタミンD不足と言われていますが、その一方で、いわしの缶詰を毎日1缶食べれば、それだけで十分な量を達成できます。
昼間は外に出て、いわしの缶詰ときのこを食べて、その「98％」から抜け出しましょう。
安うま食材使いきり！ｖｏｌ．２９ いわし缶使いきり！ (レタスクラブMOOK) – レタスクラブ編集部
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